20 великолепно эффективных способов сделать планку

Want create site? Find Free WordPress Themes and plugins.

Следующий комплекс упражнений идеально подходит для тех, кто всегда слишком занят, чтобы делать тренировки более 10-20 минут в день. Доски не только очень хорошо для АБС, но и поможет тренировать мышцы в ваших плечах и ягодицах. Чтобы помочь вам разработать идеальный, но короткая фитнес-режима, думал, мы бы поделиться с вами наиболее эффективными вариации этого классического упражнения.

Помните: вы получите лучшие результаты, если вы делаете эти упражнения каждый день в установленное время, постепенно увеличивая сумму, которую вы делаете. Обратите особое внимание, чтобы правильно выполняете каждое упражнение, чтобы избежать травм.

Итак, готовы ли вы пойти делать?

1. Прям-рукоятка планки

Это классический вариант выполнения упражнения планка. С ваших плеч, руки врозь, поднимите ваше тело вверх, помещая ваш вес тела на руки и ноги. Ваше тело должно образовать прямую линию от ваших плеч до ваших ног. Ваши ноги должны быть прямыми, не сгибайте их в коленях и бедрах опустили (не торчали). Мышцы живота должны быть напрягается и тянется вверх к ребрам как можно больше. Ваш средней части должна быть ровной, а ноги сдвинутыми вместе, чтобы увеличить нагрузку на мышцы живота. В идеале, вы должны стараться удержать эту позицию как можно дольше, но если вы новичок, старт, держа ее как минимум на 10-20 секунд. Затем вы можете начать, чтобы увеличить время на 10 секунд в темпе, подходящем для вас. Этот вариант планки отлично подходит для тренировки ваших мышц живота.

2. Приседания

Лечь лицом вниз с вытянутыми ногами и согнутыми локтями и прямо под плечами; обхватите руками. Ноги должны быть хип-ширине плеч, а локти должны быть на ширине плеч. Контракт ваши АБС, затем подверните пальцы ног, чтобы поднять свое тело (предплечья остаются на земле); вы должны быть в прямой линии от макушки до пяточек. Удерживайте в течение 60 секунд или так долго, как вы можете. Это расширенный вариант классической планки будут развивать не только мышцы брюшного пресса, но и большой грудной, дельтовидной мышцы и квадратной мышцы поясницы.

3. Планка с противоположным расширением конечностей

Принять исходное положение используется для стандартной доски, а затем поднимите руку и ногу с противоположных сторон тела. Вы должны сделать это таким образом, что оба ваши плечи и бедра не нарушать прямую линию вашего тела. Сложность этого варианта в нужно не только увеличить нагрузку на руки, но и в необходимости поддерживать свой баланс и убедиться, что все ваше тело находится в прямой линии.

4. Приседания с рукой/подъем ноги

Вызов ваш баланс. От планки локоть, поднимите правую ногу и удерживайте. Опустите вниз. Повторите с левой ноги. Сделайте то же самое для руки с обеих ног на землю.

5. Локтевая боковая планка

Во время этого упражнения планка, ваше тело должно образовать прямую линию, а мышцы живота должны быть напряжены, с верхней руке, лежащей на талии или вверх. Будьте осторожны, чтобы убедиться, что ваши бедра не провисают вниз. Ваши ноги должны быть помещены один поверх другого или с одной спереди.

6. Стандартная боковая планка

Из положения планка, нажмите правую руку на циновку и поверните ваше тело так ваш вес на наружный край правой ногой; стек левую ногу сверху. Представьте, что у вас есть большой пляжный мяч под правую сторону; нажмите ваш торс вверх и в сторону от мяча, продлив свою левую руку с пальцами указал на небо. Затянуть нижнюю часть мышц и лямками всю сердцевину. Удерживайте в течение 60 секунд, затем вернитесь в доску положение и повторите с левой стороны; это один представитель. Сделать три повторений. Этот вариант помогает развить внешние и внутренние мышцы живота, внешних латеральная широкая мышца бедра и ягодичной мышцы.

7. Боковая планка с закруткой

Лечь на правый бок с предплечья прямо под плечом, рука перпендикулярно телу, а ноги сложены. Заниматься вашей АБС и правую сторону талии, поднимая ваши бедра так что ваше тело образует прямую линию от головы до ног. Вытяните левую руку к небу, дальнейшая работа по вашей основной. Теперь совок левую руку в передней части вашего тела и достичь в пространство между грудной клеткой и землей, выворачивая только до пояса. Вернуться вверх; повторите четыре раза, затем опустите тело на землю. Повторите на противоположной стороне.

8. Задняя планка

Положите руки под плечами, тыльной стороной руки направлены в сторону пятки. Укажите ваши пальцы и вытолкнуть таз. В то же время вы должны смотреть вверх и быть осторожны, чтобы держать спину прямо.

9. Прям-рукоятка задняя планка с согнутыми ногами

Позаботиться, чтобы сохранить ваши плечи, бедра и спину в прямую линию. Единственная разница с предыдущим вариантом заключается в том, что теперь вам нужно согнуть ноги в колене. Не опускайте ваши бедра или запрокинуть голову.

10. Планка Дельфин

Начните на руках и коленях. Совместите ваши запястья прямо под плечами, а колени под бедрами. Опустите локти в пол непосредственно под вашими плечами. Держите предплечья параллельно друг другу и к боковым краям вашей мат. Подверните пальцы ног и шаг назад с ноги, в результате чего ваше тело и голова на одной прямой линии. Выровняйте пятки по пальцам. Бедра должны быть сняты и заботиться, чтобы не позволить бедрами раковина слишком низко. Если твой зад торчит в воздухе, перестроить ваше тело, так что ваши плечи расположены прямо над локтями. Напрягите мышцы брюшного пресса и втянуть мышцы таза к позвоночнику. Держать голову в линию с позвоночником. Расширить через лопатки и ключицы. Взгляд между вашими руками, или к верхнему краю коврика. Нажмите на переднюю часть бедра (квадрицепс) вверх к потолку, а удлинение копчик в сторону пятки. Удерживайте позу, пока ровно дышать в течение пяти вдохов. Продвинутых практиков и тех, кто использует позу, чтобы построить выносливость может держать до пяти минут. Чтобы освободить позу, медленно опустите на колени. В этом варианте упражнение работает на мышцы спины и плеч.

11. Подтягивающие доски колена

Принять классические прямые вооруженные планки как ваше исходное положение. Подтянуть левое колено к левом локтю, затем опустите его, затем подтяните правое колено к правому локтю. Стараемся держать спину в прямую линию, при этом напрягая мышцы живота и глядя прямо перед собой.

12. Пуш-ап боковой планке

Вам в низкая пуш-ап позиции с руками под грудь и немного шире, чем на ширине плеч. Держа тело прямо и Core жесткий, нажмите вверх, протягивая руки без блокировки локти. Перенесите ваш вес на левую руку, подняв правую руку к потолку. Опустите вниз, и повторите на противоположной стороне; это один представитель. Сделать 12 повторов.

13. Прыжки планка

Принять классические прямые вооруженные планки как ваше исходное положение. С этой позиции, и сохраняя прямую линию, вы должны прыгать вверх через ваши ноги слегка ноги чуть больше ширины плеч. Убедитесь, что ваши колени не провисают вниз.

14. Опустил стороне бедра планк

Запустить в стандартной позиции планка. Медленно опустите правое бедро к полу, а затем вернуть его в исходное положение. Не забудьте сохранить прямой линии вашего тела.

15. Доски-для-приседания

Утвердить классические прямые руки планк позицию, то добиться сидя на корточках, перепрыгивая с ноги.

16. Доска гусеницы

Стоя, ноги на ширине плеч, наклонитесь вперед в талии и поставьте руки на пол; ползти вперед, чтобы планка установки с плеч прямо над запястьями. Согните локти, чтобы опустить тело к полу, затем отодвинуть вверх. Затем согните левое колено, принести его вверх и в сторону груди, затем поверните вашу талию, как вы поднимаете вашу согнутую левую ногу до параллели к полу. Вернуться к доске и повторить на противоположной стороне. Вернуться к стоя.

17. Поднял приседания

Принять классические прямые руки доску положение. Поднимите правую руку, согнутую в локте, удерживайте это положение несколько секунд, затем опустить. Теперь повторите то же движение с другой рукой.

18. Перемешать на мяче планка

Встаньте на колени перед мячом стабильности предплечья и локти на мяч, руками всплеснула. Катить мяч вперед, пока ваши ноги и ваше тело находится в положении планка, поджав пальцы. Ваши плечи должны быть уложены прямо над локтями, грудь приподнимается, и шея в соответствии с позвоночником. Бандажа мышцы живота и делать небольшие круги справа с предплечья, как бы помешивая горшок. Сделать 15 повторений, затем повторите, делая круги слева.

19. На мяче планка

Место голени и вершины ваших ног на стабильности мяч с руки на землю в позу планки. Привлечь к вашей основной, сожмите ваши прикладом мышцы и удерживайте ее в течение одной минуты.

20. Планка с отводной

Добавление гантели движения спины, тоже. Давай настилать положение тела прямо, ноги шире, чем Ширина плеч, руки вцепились 8 — до 10-кг гантелями. Задействовать основные мышцы; в одном движении (держа руки прямо), поворот на талии (что позволяет пальцы, чтобы пивот) и поднимите гантель в левую руку налево и наверх вернуться к доске позицию; продолжаться в течение 60 секунд, затем поменяйте сторону и повторите.

Did you find apk for android? You can find new Free Android Games and apps.

0 Comments Join the Conversation →


Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

8 + 3 =


Яндекс.Метрика